作为前上班族，我非常知道，办公室工作人员最大的问题是
没有时间！在加班到死后，我必须花一些时间锻炼身体并做健身餐。上帝会再给你10个小时。
此外，健身餐中最困难的事情不是烹饪，而是精确的卡路里计量。在鸡胸肉中加入一些油。
油炸时，热量和烘烤绝对不同。那么有多少差异？
今天，编辑将向您介绍一个好主意。我没有每天准确地测量食物，而是要做一个星期（或准备一周的食物），所以我每周只会很麻烦。
以下是一个特定的操作：
让我们以一个181岁，体重91的男人，每周3次以下例子：
步骤1：计算所需的热量和三种主要能源物质
有很多方法可以计算热量，请参考。
所需的热量为[（48.5x91+2954.7）/4.184] x1.8 = 3169kcal。考虑到他的目标是减肥，他在3169 kcal的基础上输掉了500 kcal，他的日常卡路里为2669 kcal。
三个主要的能源物质计算：
碳水化合物（电源比50％，需要1335kcak）：339g
蛋白质（考虑到他需要进行体重训练，每公斤至少1.7克，预算619千卡尔）：155克
脂肪（剩余的卡路里预算脂肪，脂肪，约716kcal）：80g
然后假设我们从周一星期一至周五准备所有早餐和午餐：
那么所需的总热量是：2669kcalx5 = 13345kcal（如果舍入到达）
碳水化合物：339GX5 = 1695g
蛋白质：155GX5 = 775g
脂肪：80GX5 = 400G
步骤2：选择成分
碳水化合物：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫色土豆，香蕉
蛋白质：黑豆，鸡胸肉，鸡蛋
脂肪：橄榄油，杏核
饮食纤维：西兰花，菠菜，绿色蔬菜，中国卷心菜，胡萝卜，西红柿
步骤3：称量成分来计算卡路里（以下是两个应用程序，薄荷和食物派。只需将食物的重量放入并直接帮助您计算卡路里）
碳水化合物：
玉米：五个根（拆除中极）约960克糙米：500克
大麦米：250克燕麦米：500克红米：250克
紫色土豆：500克香蕉：620克
蛋白质：
黑豆：100克鸡胸肉：2640克鸡蛋：240克
脂肪：
橄榄油：60克杏仁：60克
饮食纤维：
西兰花：150克菠菜：500克绿色蔬菜：250克
中国卷心菜：500克胡萝卜：320克番茄：320克
这些尚未煮熟的原始成分的总卡路里为12986kcal，含足够的碳水化合物和蛋白质
，略低于预期，留下300千克其他无油调味料，并带有错误空间。
请注意，这些东西都是您本周拥有的所有成分。不要添加任何高热量调味料，例如糖。
老挝甘玛之类的东西。对于许多不知道如何做饭的新手，编辑将提供一些参考。
碳水化合物：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫色土豆，香蕉
蛋白质：黑豆，鸡胸肉，鸡蛋
脂肪：橄榄油，杏核
饮食纤维：西兰花，菠菜，绿色蔬菜，中国卷心菜，胡萝卜，西红柿
在这里，我们基于早餐组合，午餐和晚餐组合以及额外的饭菜组合。
早餐组合：
早期A：玉米 +紫色土豆 +鸡蛋 +杏核
早期B：燕麦 +紫色土豆 +鸡蛋 +杏子
午餐和晚餐组合：
午餐A：谷物和谷物 +炸鸡乳房 +西兰花 +胡萝卜 +黑豆
午餐B：谷物和谷物 +鸡肉肉丸 +菠菜 +番茄 +黑豆
午餐和晚上C：谷物和谷物米 +炖鸡肉 +蔬菜 +胡萝卜 +黑豆
午餐D：谷物和谷物 +炸鸡乳房 +中国白菜 +番茄 +黑豆
加餐：
加入：香蕉
加上B：番茄
如果每天做同样的大米很无聊，请卷起袖子，然后按照下面的食谱卷起！每周5个工作日，随心所欲地匹配它，您可以每天吃营养和美味！
周一
早餐：1片全麦面包 +半块鳄梨酱 + 1个炒鸡蛋
午餐：小米 + 3个小西红柿 +半鳄梨 +西兰花 +半玉米仁 +紫色白菜 + 1片煮沸的鲑鱼
晚餐：15个小西红柿 + 1猕猴桃水果 +菠菜披萨卷
周二
早餐：1碗燕麦片 +蓝莓 + 1香蕉
午餐：1份炸鸡乳房 +煮沸的西兰花 +半捣碎的土豆 + 1煮熟的鸡蛋 + 2玉米竹芽
晚餐：10个坚果 +半橙 + 10个绿色葡萄 + 2个小草莓 +无糖酸奶
周三
早餐：Chia种子草莓泥 +黑巧克力压碎 + 3个蔓越莓
午餐：2个煮鸡蛋 +一半烤土豆立方体 +煮西兰花 +炸鸡乳房
晚餐：玉米蛋糕 +炒番茄 +菠萝 +红色铃铛 +一半的鳄梨泥
周四
早餐：半鳄梨 + 2个煮鸡蛋
午餐：一半鳄梨 +土豆泥 +煮鸡胸肉 +煮菠菜 + 3个小西红柿
晚餐：4片Graham饼干 + 20个蔓越莓 +碎酸奶
星期五
早餐：1鳄梨 +金枪鱼
午餐：三色铃铛 +生菜黄瓜 + 2个玉米竹芽 +一半煮鸡蛋 +炸鸡乳房 + 100g糙米
晚餐：2个煮鸡蛋 +芹菜 +豆腐 +花生酱 + 1片煮培根
为期5天的午餐盒餐都在这里整理。我希望每个人每天都能吃美味和营养的健身餐！
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